Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam per dag nodig?

Elk voedsel dat u dagelijks consumeert, bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het lichaam. Onder deze voedingsstoffen zijn er voedingsstoffen die in grote hoeveelheden bijdragen aan de energie die het lichaam nodig heeft, meestal macronutriënten (essentiële voedingsstoffen) genoemd. Een van de belangrijke voedingsstoffen die je vaak tegenkomt in je dagelijkse voeding zijn koolhydraten. Hoe belangrijk is eigenlijk de rol van koolhydraten in het lichaam? Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn verbindingen die het lichaam van energie voorzien in de vorm van calorieën. Koolhydraten zijn onderverdeeld in twee soorten, namelijk complexe en enkelvoudige koolhydraten.

Zoals de naam al aangeeft, bevatten complexe koolhydraten veel suikermoleculen en zijn ze rijk aan vezels, waardoor ze een langer proces nodig hebben voor de vertering in het lichaam. Ondertussen bevatten enkelvoudige koolhydraten minder suikermoleculen waardoor het verteringsproces sneller verloopt.

Hoeveel koolhydraten zijn er per dag nodig?

De behoefte aan koolhydraten per persoon per dag varieert. Uw geslacht, leeftijd, activiteitsniveau en gezondheidstoestand hebben allemaal invloed op uw koolhydraatbehoeften. Om erachter te komen hoeveel dagelijkse koolhydraatbehoeften zouden moeten zijn, kunt u de Nutritional Adequacy Rate (RDA) van het Ministerie van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië raadplegen.

De ADH zal dus worden gebruikt als referentie voor de gemiddelde voedingsstof die een groep mensen nodig heeft op basis van hun geslacht en leeftijd. Hier is een uitsplitsing van de koolhydraten die mannen en vrouwen nodig hebben naar leeftijd:

1. Vrouwen

Kinderen: 155-254 gram (gr) / dag
Leeftijd 10-12 jaar: 275 g / dag
Leeftijd 13-18 jaar: 292 g / dag
Leeftijd 19-29 jaar: 309 g / dag
30-49 jaar oud: 323 g / dag
Leeftijd 50-64 jaar: 285 g / dag
Leeftijd 65-80 jaar: 252 g / dag
Leeftijd ouder dan 80 jaar: 232 g / dag

2. Mannetje

Kinderen: 155-254 g / dag
Leeftijd 10-12 jaar: 289 g / dag
Leeftijd 13-15 jaar: 340 g / dag
Leeftijd 16-18 jaar: 368 g / dag
Leeftijd 19-29 jaar: 375 g / dag
30-49 jaar oud: 394 g / dag
Leeftijd 50-64 jaar: 349 g / dag
Leeftijd 65-80 jaar: 309 g / dag
Leeftijd ouder dan 80 jaar: 248 g / dag

U moet echter onthouden dat u de RDA-referentie toch moet overwegen op basis van uw activiteit, gewicht en lengte. Zodat u precies weet wat uw koolhydraatbehoefte is.

Wat zijn de bronnen?

Nadat u weet hoeveel uw koolhydraten elke dag nodig hebben, is het tijd om te weten welke voedselbronnen kunnen worden geconsumeerd om aan de koolhydraatbehoeften van het lichaam te voldoen.

1. Zetmeel

De meeste mensen voorzien in hun koolhydraatbehoefte uit zetmeelbronnen. Zetmeel is opgenomen in complexe koolhydraten, dus het duurt langer voordat het lichaam is verteerd. Deze voedselbronnen zijn rijst, tarwe, brood, pasta, bonen, aardappelen en maïs.

2. Fruit en groenten

Groenten en fruit zijn ook een bron van energie, ze bevatten slechts een paar suikermoleculen, waardoor het spijsverteringsproces wordt versneld. Zoals bananen, druiven, appels, sinaasappels, broccoli, spinazie, wortelen.

3. Melk

Net als fruit en groenten is melk ook een bron van enkelvoudige koolhydraten. Niet alleen melk, yoghurt kan ook calorieën in uw lichaam bijdragen.

Voordelen van koolhydraten voor het lichaam en de hersenen

Koolhydraten zijn een bron van voedingsstoffen die het lichaam en de hersenen ten goede komen omdat ze glucose bevatten. Waar glucose fungeert als de belangrijkste brandstof om energie te produceren die door lichaamscellen zal worden gebruikt om metabolische en biologische functies uit te voeren. Glucose is erg belangrijk voor rode bloedcellen, hersenen en andere lichaamscellen.

Als er voldoende koolhydraten in je lichaam zijn die zijn werk als energieproducent niet goed doen, dan wordt deze taak omgeleid naar eiwitten en vetten. Waar eiwit en vet een andere belangrijke rol voor het lichaam zouden moeten spelen, zal eiwit dat de belangrijkste functie heeft van spier- en weefselopbouw, omschakelen naar glucose als de beschikbaarheid van koolhydraten in het lichaam onvoldoende is.

Wat is het effect als je teveel koolhydraten eet?

Koolhydraten die te veel worden geconsumeerd, kunnen een slecht effect hebben op uw lichaam, wat problemen kan veroorzaken met de spijsvertering, bloedsuikerspiegel en geaccumuleerde calorieën, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Daarom raadt Livestrong aan het verbruik te beperken tot de behoeften van uw lichaam. Bovendien kan het ook worden gedaan door de koolhydraatconsumptie in evenwicht te brengen door middel van fysieke activiteit, zoals lichaamsbeweging.