Kegel-oefeningen voor mannen en vrouwen: voordelen en hoe ze te doen

De laatste tijd zijn Kegel-oefeningen in populariteit toegenomen, zowel bij mannen als bij vrouwen. Aanvankelijk was deze oefening beter bekend als gymnastiek voor moeders die net waren bevallen. Kegel-oefeningen bieden echter een groot aantal voordelen die niet alleen goed zijn voor vrouwen die zijn bevallen.

Daarom worden nu Kegel-oefeningen aanbevolen voor iedereen die de bekkenspieren wil trainen of versterken. Maak je nog geen zorgen, ook al wordt het gymnastiek genoemd, eigenlijk vereist deze spiertraining geen bepaalde fysieke kracht of uithoudingsvermogen. Kegeloefeningen zijn voor iedereen gemakkelijk te doen, overal. Kijk maar eens naar de verschillende voordelen en manieren om de volgende Kegel-oefeningen voor mannen en vrouwen te doen.

Wat zijn Kegel-oefeningen?

Hoewel ze gymnastiek worden genoemd, zijn Kegel-oefeningen eigenlijk oefeningen om alleen je onderste bekkenbodemspieren te versterken. Daarom hoeven uw lichaam en de rest van uw lichaam niet te bewegen.

De bekkenbodemspieren bevinden zich in het bekkengebied (lies), de spier die wordt gebruikt om de snelheid van urine (urine) te regelen.

Deze oefening is in eerste instantie ontwikkeld door een gynaecoloog uit de Verenigde Staten, namelijk dr. Arnold Kegel in de jaren veertig. Het belangrijkste doel in die tijd was om urine-incontinentie te behandelen bij vrouwen die onlangs waren bevallen.

Het is bewezen dat deze oefening in de loop van de tijd verschillende problemen rond het bekken en de intieme organen kan overwinnen als deze regelmatig wordt gedaan. Daarom hebben verloskundigen of urologen over de hele wereld tegenwoordig vaak Kegel-oefeningen aanbevolen als een thuisbehandeling voor verschillende gezondheidsproblemen waarbij iemands voortplantings- of intieme organen betrokken zijn.

Vergis je niet, deze oefening is niet alleen gunstig voor vrouwen, maar ook voor mannen. Hoe je Kegel-oefeningen voor mannen en Kegel-oefeningen voor vrouwen moet doen, is echter zeker anders. Lees verder voor de volgende informatie voor meer informatie over oefeningen voor de onderste bekkenbodemspieren met Kegel.

Wat zijn de voordelen van Kegel-oefeningen?

Iedereen die deze oefening regelmatig doet, zal de veranderingen en voordelen voelen. Kegel-oefeningen zijn spieroefeningen die zich richten op de bekkenbodemspieren. De bekkenbodemspieren bevinden zich in het gebied van de mannelijke en vrouwelijke geslachtsorganen. Dus degenen onder jullie die regelmatig Kegel-oefeningen doen, zullen de volgende veranderingen krijgen.

Voordelen van Kegel-oefeningen voor vrouwen

• Sluit de vagina na een normale levering.
• Versnel het vaginale herstel na een episiotomie (vaginale schaar tijdens de bevalling). De reden is dat Kegel-oefeningen de bloedcirculatie naar het vaginale gebied soepel kunnen verbeteren. Bloed dat zuurstof en verschillende voedingsstoffen bevat, is nodig om verschillende cellen en vaginale weefsels te regenereren die zijn beschadigd door een episiotomie.
• Helpt bij het overwinnen van aambeien (aambeien), vooral na vaginale bevalling. Dit komt omdat Kegel de bloedcirculatie naar het rectum en de vagina kan verbeteren.
• Draai de vagina vast die is losgeraakt, bijvoorbeeld wanneer een vrouw in de menopauze komt. Dit voordeel kan helpen om een ​​meer bevredigende seksuele prestatie te bereiken.
• Hulp bij symptomen van verzakking van de bekkenorganen. Bekkenorgaanverzakking is wanneer de spieren en ligamenten die de organen in het bekkengebied ondersteunen, verzwakken. Dit werd bewezen in een onderzoek van experts uit Noorwegen in 2012. Dit onderzoek is gepubliceerd in de Journal of Urology.

Voordelen van Kegel-oefeningen voor mannen

• Helpt bij het verlichten van urine-incontinentie​Urine-incontinentie is een aandoening waarbij het moeilijk is om het plassen tegen te houden of altijd een drang voelt om te plassen, zowel bij mannen als bij vrouwen. Kegels succes bij het overwinnen van dit probleem werd besproken in een studie uit 2009 die grondig werd herzien door Cochrane, een internationale organisatie die zich bezighoudt met medische informatie.
• Bloedcirculatie zodat de penis kan erectie sterker tijdens seks. Een team van experts uit Israël ontdekte dat deze oefeningen voor de onderste bekkenbodemspieren mannen met erectiestoornissen (impotentie) kunnen helpen om een ​​erectie te behouden. Deskundigen zijn van mening dat deze oefening kan helpen om uw seksuele functie en reactie beter onder controle te houden.
• Voorkom en help vroegtijdige zaadlozing te overwinnen​Het effect van Kegel-oefeningen bij het omgaan met voortijdige ejaculatie wordt bewezen in het International Journal of Andrology. Volgens deze studie kan het doen van Kegel-oefeningen gedurende ongeveer twaalf weken meer dan 50 procent van de mannen met vroegtijdige ejaculatieproblemen helpen om het orgasme uit te stellen, zodat seks bevredigender aanvoelt.
• Voorkom onvolledig urineren of post-mictie dribbel (urine druipt nog steeds na het plassen), vooral bij mannen. Onderzoek in het tijdschrift BJU International zegt dat deze oefening mannen inderdaad kan helpen hun urineproductie onder controle te houden, vooral na een prostaatoperatie.
• Handhaaf de gezondheid van de mannelijke prostaat​Deze oefening is goed voor het trainen van de spieren rond de prostaat zodat deze de verschillende mannelijke voortplantingsorganen stevig kan ondersteunen.

Hoe Kegel-oefeningen voor vrouwen te doen

Net als Kegel-oefeningen voor mannen, kunnen Kegel-oefeningen voor vrouwen worden gedaan terwijl je ligt, zit, staat of loopt. Als dit de eerste keer is dat u deze onderste bekkenoefening probeert, kunt u deze het beste liggend doen, met uw knieën gebogen. Deze positie minimaliseert de zwaartekracht zodat uw lichaam meer ontspannen is.

Om de bekkenbodemspieren te lokaliseren, probeert u de spieren in het vaginale gebied aan te spannen alsof u de urine tegenhoudt tijdens het urineren. De spieren die samentrekken, zijn uw bekkenbodemspieren.

Als je de locatie van de bekkenbodemspieren al weet, kijk dan hoe je de volgende vrouwelijke Kegel-oefeningen kunt doen.

1. Span je onderbekken ongeveer 3 seconden aan.
2. Houd tijdens het versterken van deze spieren uw adem niet in en span uw buikspieren, dijen en billen niet aan.
3. Ontspan uw bekkenbodem opnieuw gedurende 3 seconden.
4. Herhaal deze spieroefening tot 10 keer.
5. Doe deze oefening 3 keer per dag voor maximale resultaten.

Als je eenmaal gewend bent aan het doen van Kegel-oefeningen, probeer dan je bekkenbodemspieren nog langer vast te houden. Begin door 5 seconden ingedrukt te houden, totdat je 10 seconden kunt vasthouden. Geef het een geschikte pauze van 5-10 seconden. Vergeet niet normaal te ademen tijdens de Kegel-oefeningen voor vrouwen.

U kunt uw bekkenbodemspieren overal en altijd trainen, bijvoorbeeld als u achter uw bureau zit of televisie kijkt. Houd uw bekkenbodemspieren niet vast tijdens het urineren, aangezien dit uw blaas kan beschadigen.

Hoe Kegel-oefeningen voor mannen te doen

Kegeloefeningen voor mannen vereisen geen speciale voorbereiding of uitrusting. Je kunt het overal doen. Voor de eerste keer kun je Kegel-oefeningen echter liggend doen. Hierdoor is uw lichaam meer ontspannen en zijn de onderste bekkenspieren gevoeliger.

Het enige dat u hoeft te doen, is bepalen waar uw bekkenbodemspieren zich bevinden. Om dit te doen, probeert u uw spieren aan te spannen alsof u de urine tegenhoudt tijdens het urineren. De spieren die samentrekken, zijn uw bekkenbodemspieren.

Nadat u de locatie van de bekkenbodemspieren kent, volgt u hoe u de volgende mannelijke Kegel-oefeningen doet.

1. Span uw onderste bekkenbodemspieren gedurende drie seconden aan.
2. Adem normaal terwijl u uw onderbekken verstevigt en houd uw buikspieren, dijen of billen niet vast.
3. Ontspan je onderbekken en pauzeer ongeveer drie seconden.
4. Herhaal deze spieroefening ongeveer 10 keer.
5. Probeer drie keer per dag Kegel-oefeningen te doen.

Als u gewend bent aan deze bekkenbodemoefeningen, probeer dan de samentrekkingen van de bekkenbodemspieren langer vast te houden, namelijk 5 tot 10 seconden. Geef het ook een gebalanceerde pauze, ongeveer 5 tot 10 seconden.

Je kunt ook kegeloefeningen voor mannen doen terwijl je staand, te voet of achter een bureau zit. Span uw bekkenbodemspieren niet aan als u plast. Dit kan problemen met de blaas veroorzaken.

Wat je niet moet doen als je Kegel-oefeningen doet

Hoewel deze oefening voor iedereen gemakkelijk te doen is, zijn er een paar dingen waar u op moet letten. Houd deze paar dingen in gedachten, huh.

• Houd uw adem niet in tijdens het doen van Kegel-oefeningen. Adem normaal door uw neus. Om het gemakkelijker te maken, kunt u diep ademhalen terwijl u de samentrekking van de bekkenspieren vasthoudt. Ontspan vervolgens uw spieren weer en adem langzaam uit.
• Bij mannen: span de spieren niet naar beneden, alsof u probeert te plassen. Deze oefening wordt eigenlijk gedaan door de spieren omhoog te spannen, alsof u uw plas vasthoudt.
• Ontspan de spieren in de buikstreek, dijen of billen. U kunt in deze gebieden reflexmatig werken aan het aanspannen van de spieren. Om deze fout te voorkomen, kun je Kegel-oefeningen doen met de ene hand op je buik en de andere op je billen. Op die manier voel je beweging of samentrekking wanneer de spieren die niet in het onderste bekken zitten ook aanspannen. Bij regelmatige lichaamsbeweging zult u echter wennen aan het ontspannen van andere spieren dan de bekkenbodemspieren.
• Ontspan de spieren in uw onderbekken altijd weer als u uitgeput bent door het vasthouden van een samentrekking.
• Doe deze oefening niet als u aan het plassen of poepen bent. Dit heeft eigenlijk een slecht effect op uw blaas. Daarom is het belangrijk dat u deze oefening doet nadat u heeft geplast of geplast. De beste tijd om deze oefening te doen, is inderdaad wanneer uw blaas leeg is.

Hoe vaak moet je Kegel-oefeningen doen, zodat je de resultaten kunt voelen?

Voor maximale resultaten en veranderingen stelt de gezondheidssite WebMD dat deze oefening regelmatig moet worden gedaan. Net als de andere spieren in uw lichaam, zullen uw onderste bekkenspieren ook flexibeler en sterker zijn als u ze ijverig oefent.

Voor beginners of mensen die nog nooit Kegel-oefeningen hebben gedaan, kunt u beginnen door eenmaal per dag te oefenen. Zoek een tijd die het meest geschikt is, dat is een tijd waarin u kunt ontspannen en u niet gehaast kunt voelen. Bijvoorbeeld na het douchen in de middag of avond.

Als u eraan gewend bent, verhoog dan geleidelijk de duur van de oefening en de frequentie. Het wordt echter niet aanbevolen om Kegel-oefeningen meer dan drie keer per dag te doen. Als u deze oefening te vaak doet, kunnen uw spieren juist vermoeid raken, zodat u daadwerkelijk last krijgt van interferentie bij het urineren of poepen.

Volgens verschillende onderzoeken zal deze oefening gewoonlijk pas de effecten en veranderingen voelen nadat u gedurende vier tot zes weken routinematig aan lichaamsbeweging hebt gedaan. Het effect is echter zeker zeer gunstig voor de gezondheidsproblemen waarmee u wordt geconfronteerd.

Dus, zodat je een routine kunt krijgen, kun je Kegel-oefeningen doen terwijl je verschillende andere dagelijkse routines doet. Bijvoorbeeld tijdens het televisiekijken. U kunt deze oefening zelfs samen met uw partner doen. Op die manier kunt u dankzij deze oefening tegelijkertijd de intimiteit vergroten en het seksuele genot vergroten.

Is het nodig om tools te gebruiken?

Momenteel worden er veel ondersteunende producten aangeboden voor uw trainingssessies. Het meest voorkomende voorbeeld zijn Kegel-ballen (Kegel bal) voor kegelturnen voor dames.

Kortom, deze tool is gemaakt door te lenen van een ander concept van lichaamsfitness, namelijk dat gewicht op de spieren kan helpen bij het opbouwen en trainen van de spierkracht. Dit is de reden waarom veel mensen die spieren willen opbouwen, trainen met gewichten.

Nou, het concept van de Kegel-bal is min of meer zo. De vrouw moet zittend of staand de speciale bal in de vaginale opening steken.

Wanneer de bal volledig is ingebracht, houdt u deze zo ver mogelijk vast zodat hij niet verder in of uit de vagina valt. Dit kunt u doen door uw benen lichtjes te sluiten, zodat de positie niet te breed is.

Er wordt aangenomen dat het gewicht van de Kegel-ballen die u gebruikt, vrouwen kan helpen om de spieren in het bekkengebied te versterken en te versterken.

Houd er echter rekening mee dat er geen onderzoek is om te bewijzen dat Kegel-baloefeningen effectiever zijn dan regelmatige, regelmatige lichaamsbeweging. Bovendien loopt u een hoog risico op bacteriële of schimmelinfecties van de vagina als de gebruikte hulpmiddelen onhygiënisch en steriel zijn.

Om nog maar te zwijgen van het risico op letsel als het gebruikte gereedschap in de vagina vastzit of de vagina verwondt. Uiteindelijk wegen de risico's die kunnen optreden op tegen de voordelen van lichaamsbeweging met hulpmiddelen.

Daarom moet u verder met uw verpleegkundige, verloskundige of verloskundige bespreken hoe de meest geschikte en veilige manier is om Kegeloefeningen te doen.