Voeding voor volwassenen van 40 jaar en ouder: 7 waaraan moet worden voldaan

Iedereen van alle leeftijden moet elke dag in hun voedingsbehoeften voorzien. Vooral voor degenen onder jullie die de 40 beginnen in te gaan. Op vierjarige leeftijd beginnen verschillende lichaamsfuncties af te nemen en is uw metabolisme niet zo goed als toen u jong was. Dit verouderingseffect maakt je nog kwetsbaarder voor het risico op gezondheidsproblemen en chronische ziekten. Om dit te verhelpen, heb je de hulp nodig van munitie met micronutriënten uit een verscheidenheid aan gezond voedsel. Hieronder volgen voedingsaanbevelingen voor volwassenen van 40 jaar en ouder waaraan moet worden voldaan.

Voedingsbehoeften voor volwassenen van 40 jaar en ouder

Hieronder volgt een lijst met voedingsbehoeften voor volwassenen van 40 jaar en ouder waaraan elke dag moet worden voldaan, met name micronutriënten (vitamines en mineralen).

1. Calcium

De calciuminname moet worden vervuld, zelfs sinds u een kind was. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manager van Wellness Nutrition-programma's bij Cleveland Clinic Wellness Institute, stelt dat het calcium dat u vanaf jonge leeftijd krijgt, de gezondheid en sterkte van botten en tanden op oudere leeftijd garandeert. Calcium is ook nuttig voor het behoud van gezonde spieren, hart en zenuwen.

De calciumspiegels in het lichaam bereiken een hoogtepunt op de leeftijd van 20-25 jaar, maar zullen daarna langzaam beginnen af te nemen. Daarom is calcium een van de voedingsbehoeften van volwassenen waaraan op de leeftijd van 40 jaar en ouder moet worden voldaan.

Verwijzend naar de Nutrition Adequacy Rate (ADH) van het Ministerie van Volksgezondheid van 2013, is de calciumbehoefte voor degenen onder u van 40 jaar en ouder 1.000 mg per dag. Afgezien van melk en bewerkte producten, kun je calcium krijgen van sardines, ansjovis, eieren, donkergroene groenten (broccoli, spinazie, paksoi, sla), sinaasappels en tofu.

2. Magnesium

Magnesium is een mineraal dat een van de voedingsbehoeften is van volwassenen van 40 jaar en ouder. Mensen met een tekort aan magnesium lopen meestal risico op hartaandoeningen, diabetes en chronische ontstekingen.

Dit komt omdat magnesium helpt bij het reguleren van de bloeddruk, vooral voor vrouwen die door veroudering risico lopen op hypertensie. Bovendien helpt magnesium het lichaam ook calcium te absorberen en werkt het om de spieren, zenuwen, de hartfunctie te versterken en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

De behoefte aan magnesium voor mannen en vrouwen in de veertig is anders. Mannen van 40 jaar en ouder hebben ongeveer 350 mg magnesium per dag nodig, terwijl vrouwen maar liefst 320 mg per dag nodig hebben. U kunt aan uw magnesiumbehoeften voldoen met een aantal van de beste voedselbronnen, zoals donkergroene bladgroenten, bananen, noten, sojabonen en avocado's.

3. Kalium

Kalium speelt ook een belangrijke rol bij het stabiel houden van de bloeddruk. Bovendien helpt dit mineraal ook om de pH-balans van het lichaam op peil te houden. Bij oudere vrouwen en vrouwen van middelbare leeftijd hebben onderzoeken aangetoond dat een adequate inname van kalium het risico op een postmenopauzale beroerte kan verminderen.

Mannen en vrouwen van 40 jaar en ouder hebben beide 4.700 mg kalium per dag nodig. Je kunt het krijgen van een verscheidenheid aan gezond voedsel, zoals groene groenten, tomaten, avocado's, bananen, zoete aardappelen, radijs en noten. Probeer deze voedingsmiddelen in hun meest verse vorm te eten of kook slechts licht om het kaliumgehalte intact te houden.

4. Omega-3

Omega-3-vetzuren, inclusief de voedingsbehoeften van volwassenen van bijna middelbare leeftijd, mogen niet ontbreken. Omega-3 vetzuren kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen, verlagen van de bloeddruk en slecht LDL-cholesterol, en verlagen het risico op hartaandoeningen. Deze essentiële vetzuren spelen ook een rol bij het handhaven van de gezondheid van de hersenen en voorkomen geheugenproblemen die verband houden met veroudering.

Uw dagelijkse omega-3-behoeften worden bepaald door uw huidige gezondheidstoestand. Als u gezond en fit bent, heeft u slechts 500 mg per dag nodig. Als u echter een hartaandoening heeft, moet u elke dag ongeveer 800-1.000 mg omega-3 binnenkrijgen. Als u hoge triglycerideniveaus heeft, heeft u elke dag ongeveer 2.000 tot 4.000 mg omega-3 nodig.

Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn makreel, zalm, ansjovis, verse tonijn, meerval, kool, volkoren havermout, broccoli, bloemkool en spinazie. U kunt ook extra inname krijgen van visoliesupplementen. We raden u aan om eerst uw arts te raadplegen om te bepalen welke dosis omega-3 voor u geschikt is.

5. Vitamine D

Na het bereiken van de leeftijd van 40 jaar is vitamine D nodig om het lichaam te beschermen tegen de effecten van veroudering die beginnen op te treden. Vitamine D is goed voor gezonde botten, tanden, immuniteit, hartfunctie en zenuwstelsel. Deze vitamine, ook wel de zonnevitamine genoemd, helpt ook bij de opname van calcium zodat het optimaal door het lichaam kan worden benut.

Zonlicht is een van de beste bronnen van vitamine D. Probeer daarom ongeveer 10 minuten voor negen uur 's ochtends in de ochtendzon te zonnebaden. Naast zonlicht zijn ook diverse zuivelproducten, volkoren granen, tonijn, eidooiers, kaas en champignons goede bronnen van vitamine D voor het lichaam. Voor zowel mannen als vrouwen van 40 jaar en ouder is de vereiste dagelijkse inname van vitamine D 15 microgram (mcg).

6. Vitamine B12

Vitamine die ook een van de voedingsbehoeften is voor volwassenen ouder dan 40 jaar is vitamine B12. Vitamine B12 is belangrijk voor het behoud van de gezondheid van hersenen en ogen, van kindertijd tot volwassenheid.

Deze vitamine wordt eigenlijk gemakkelijker opgenomen uit voedselbronnen zoals kip, vis, melk en eieren. Naarmate mensen ouder worden, begint de productie van maagzuur echter een beetje, zodat het moeilijk wordt om vitamine B12 uit voedsel te verteren. Om u te slim af te zijn, kunt u supplementen nemen met een doseringsbereik van 2,4 microgram (mcg) per dag. Het is beter om eerst uw arts te raadplegen.

7. Probiotica

Hoewel ze geen vitamines of mineralen bevatten, zijn probiotica nog steeds een van de voedingsstoffen waaraan mensen van middelbare leeftijd zouden moeten voldoen.

Probiotica helpen de darmgezondheid te behouden, het ideale lichaamsgewicht te behouden en het risico op hartaandoeningen, diabetes en beroerte te verminderen. Om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen, kunt u probiotica consumeren van verschillende zuivelproducten zoals yoghurt, miso, augurken, kimchi, tot gefermenteerde soja-producten zoals tofu en tempeh.