6 De beste ijzerbron voor degenen onder u die een veganistisch dieet volgen

Rood vlees, inclusief voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten. Maar voor degenen onder u die een veganistisch dieet volgen, vermijdt u absoluut alles van dierlijke oorsprong. Dus, wat zijn de voedselbronnen van ijzer die door veganisten kunnen worden geconsumeerd? Kom op, bekijk de voedsellijst in de volgende recensie.

Lijst met voedselbronnen van ijzer voor veganisten

IJzer is een van de essentiële mineralen die het lichaam nodig heeft. Dit ijzer is nodig om rode bloedcellen te vormen. Welnu, deze rode bloedcellen zullen zuurstof door het lichaam vervoeren, zodat de organen goed kunnen functioneren.

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vlees, eieren of melk bevatten grotere hoeveelheden ijzer. Helaas kan dit soort voedsel zeker niet worden geconsumeerd door degenen onder u die een veganistisch dieet volgen.

Maar u hoeft zich geen zorgen te maken. U kunt nog steeds de voordelen van ijzer plukken door een grote verscheidenheid aan noten, zaden, groenten en fruit. Door het juiste voedsel te kiezen, kan een veganist nog steeds aan zijn dagelijkse ijzerbehoeften voldoen zonder supplementen te hoeven nemen.

De beste voedingsbronnen van ijzer voor veganisten zijn:

1. Linzen

Bron: The Kitchn

Wanneer je op zoek bent naar voedselbronnen van ijzer, maar ook veganist bent, dan kunnen noten de juiste keuze zijn. De reden hiervoor is dat elke boonsoort rijk is aan ijzer, eiwitten en vezels die goed zijn voor het lichaam. Linzen bijvoorbeeld.

Elke 230 gram linzen bevat 6,59 milligram (mg) ijzer en 17,86 gram eiwit. Niet alleen dat, linzen bevatten ook B-vitamines, magnesium en kalium, die goed zijn voor het behoud van de gezondheid van de botten.

2. Weet

Tofu is een van de beste ijzerbronnen die veganisten goed kunnen eten. Dit komt door de inhoud van sojabonen die worden gebruikt als grondstof voor het maken van tofu.

Volgens Healthline bevat een kopje of ongeveer 230 gram sojabonen 8,8 mg ijzer. Deze hoeveelheid blijkt in 49% van uw dagelijkse ijzerbehoefte te kunnen voorzien.

Gebaseerd op Indonesische voedingssamenstellingsgegevens van het Indonesische ministerie van Volksgezondheid, bevatten 2 middelgrote stukken tofu met een gewicht van 100 gram 3,4 mg ijzer. Alleen al door 2 stukjes tofu te eten, kun je in 20% van je dagelijkse ijzerbehoefte voorzien.

3. Spinazie

Behoort u tot degenen die graag spinazie eten? Hoewel het weinig calorieën bevat, is spinazie een van de beste bronnen van ijzer voor veganisten, weet je!

Maar liefst 230 gram of het equivalent van een kopje gekookte spinazie levert 6,43 mg ijzer voor het lichaam. Door een kom spinazie te eten, kun je in 36% van je dagelijkse ijzerbehoefte voorzien.

Interessant is dat elke 100 gram spinazie 3 keer meer ijzer bevat dan gekookte eieren in hetzelfde gewicht. U hoeft zich dus geen zorgen te maken over ijzertekort omdat u geen vlees kunt eten, want u kunt dit omzeilen door spinazie te eten.

Je kunt deze groene groenten verwerken tot verschillende gerechten. Beginnend met het koken van heldere spinazie, gebakken spinazie, extra salades of zelfs het maken van verfrissende smoothies.

4. Aardappelen

Aardappelen worden vaak gebruikt als hoofdvervanger voor rijst. Behalve dat ze rijk zijn aan koolhydraten, kunnen aardappelen ook een goede keuze zijn als ijzerbronnen voor degenen onder jullie die een veganistisch dieet volgen.

Als je aardappelen kookt, kun je ze het beste koken met de schil erop. Vergis je niet, aardappelschillen bevatten ook 2 mg ijzer, weet je! In een grote aardappel (295 gram), ongepeld, zit 3,2 mg ijzer. Dit cijfer kan in ongeveer 18% van uw dagelijkse ijzerbehoefte voorzien.

Welnu, je kunt deze aardappel serveren in verschillende gerechten zoals aardappelsoep of gepofte aardappel. Het belangrijkste is dat u niet veel boter of olie toevoegt, omdat dit het vet- en caloriegehalte van voedsel kan verhogen.

5. Havermout

Ontbijt met havermout in de ochtend kan de gemakkelijkste manier zijn om ijzerinname aan uw lichaam toe te voegen. Omdat een kopje havermout ongeveer 3,4 ijzer bevat, of het equivalent van 19% van uw dagelijkse ijzerbehoefte.

Behalve dat het een goede bron van ijzer is, bevat havermout ook een soort oplosbare vezels die bèta-glucaan wordt genoemd. Deze bèta-glucanen kunnen helpen de darmgezondheid te verbeteren, cholesterol en bloedsuikerspiegel te verlagen en ervoor te zorgen dat u langer vol zit.

6. Donkere chocolade

In feite is pure chocolade niet alleen goed voor degenen onder u met ijzerarmoede. Dit komt omdat pure chocolade rijk is aan ijzer, weet je!

Afgaande op de voedingswaarde, bevat elke 85 gram pure chocolade 7 mg ijzer. Niet alleen dat, cacao in pure chocolade is ook de beste bron van antioxidante flavonoïden. Deze antioxidanten kunnen het hart en de zenuwen beschermen tegen verschillende ziekten.

Hoewel het de beste ijzerbron kan zijn, betekent dit niet dat je te veel chocolade kunt eten, toch. Dit komt omdat chocolade ook calorieën bevat die, als ze te veel zijn, gewichtstoename kunnen veroorzaken. Eet dus voldoende chocolade zodat u er maximaal van kunt profiteren.