6 Voorbereiding op het lopen van een marathon die belangrijk is om te doen

Niemand ontkent dat bijna 50 kilometer hardlopen een lange weg is, maar het is geen onmogelijke afstand. Er gaat niets boven een ontspannen wandeling of kleur runvereist een marathon toewijding, geduld en doorzettingsvermogen om het geheel tot een goed einde te brengen vod op de D-day van de race. Wat zijn de belangrijke voorbereidingen voor de marathon?

Waarmee rekening moet worden gehouden voordat een marathontraining wordt gestart

Voorbereiding op een marathon is niet iets dat je in een paar weken kunt doen. Marathon zet al uw lichaamsenergie in actie, inclusief pezen, ligamenten, botten, hart- en longgezondheid, en zal uw mentale uithoudingsvermogen zwaar belasten. Je hebt minstens een paar maanden nodig om je lichaam te trainen om zich aan te passen aan het super zware terrein dat je zult doormaken, vooral als je nog nooit eerder aan een marathon hebt deelgenomen.

De sleutel tot een succesvolle marathon is het consequent verhogen van uw hardloopafstand elke week stapsgewijs, zodat uw lichaam zich kan aanpassen aan langdurig hardlopen. Zorg ervoor dat je in de week genoeg tijd hebt om minimaal 4-5 dagen per week te hardlopen. Als dit je eerste marathon is, raden we je aan om twee dagen vrij te nemen om je lichaam te laten herstellen.

Zoek naar een marathonschema voor de komende drie maanden of zo, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau. Geef uw lichaam voldoende tijd om geleidelijk uithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd rekening te houden met de tijd die het kost om te herstellen van mogelijke verwondingen, ziekten of andere familiebelangen die uw training een beetje zouden kunnen belemmeren.

Voorbereidingen die getroffen moeten worden voordat een marathon loopt

Wat zijn de voorbereidingen voor een marathon die ver voor de D-day moet worden gelopen?

1. Behoud uw uithoudingsvermogen

Vijftig procent van de marathonlopers raakt geblesseerd. Of het nu gaat om een scheenbeenbreuk, hielpijn, verstuikingen, tot andere dingen die misschien triviaal lijken maar lastig kunnen zijn.

We raden u aan om eerst uw arts te raadplegen voor een controle voordat u aan inspannende activiteiten begint. Als u minder pijn ervaart dan normale vermoeidheid, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts voor een snel herstel - het is beter om een trainingsdag over te slaan terwijl de blessure nog gemakkelijk te behandelen is, dan een hele maand over te slaan omdat u denkt dat de pijn zal verdwijnen. ga vanzelf weg.

Wees trouwens slim in de praktijk. Trek bijvoorbeeld direct na de training nieuwe, schone, droge kleding aan en zorg ervoor dat u tijdens het sporten altijd voldoende vocht binnenkrijgt. Als je het koud hebt na het hardlopen (omdat je kleding bijvoorbeeld doorweekt is met zweet), neem dan onmiddellijk een warme douche. Probeer warm te blijven na het sporten om een verzwakt immuunsysteem te voorkomen en mogelijk verkouden of verkouden te worden.

2. Pas uw dieet aan

U moet voedsel eten voordat u begint met hardlopen, waardoor u gedurende meer dan 60 minuten aanhoudende energie kunt krijgen. Idealiter zou u drie tot zes uur voordat u begint met hardlopen een koolhydraatrijk en vezelrijk dieet moeten volgen. Dit tijdsbestek geeft uw lichaam de mogelijkheid om het voedsel volledig te verteren en vermindert het risico op maagproblemen tijdens het hardlopen.

Als je maar een uur de tijd hebt voordat je begint met sporten, eet dan een maaltijd met 50 gram koolhydraten. Kies voedingsmiddelen die over het algemeen rijk zijn aan water, goede koolhydraten (zoals havermout of muesli), ijzer, vitamine C en goede vetten (voedingsmiddelen die omega-3-zuren bevatten, zoals zalm en visolieproducten). Als je een lange afstand gaat hardlopen, voeg dan wat proteïne toe - een hardgekookt ei of een boterham met pindakaas - om je energieniveau op peil te houden.

Voldoende vochtinname voor, tijdens en na de training - vooral tijdens en na een lange afstandsloop. Voldoende vochtinname lang voor de D-day van uw marathon zal uw lichaam trainen om aan het drinken te wennen - en leren drinken tijdens het hardlopen (tijdens lange afstanden) zal de omstandigheden nabootsen waarmee u te maken zou krijgen tijdens de daadwerkelijke marathon en geeft u een beter resultaat. groot voordeel op die dagen H.

Vergeet niet: houd u altijd aan het dieet, het soort eten en drinken (grote maaltijden en inclusief snacks) en de maaltijden die u het meest geschikt vindt voor uw training, en verander tijdens de training geen enkel aspect van uw dieet. de dag van de wedstrijddag om problemen te voorkomen spijsvertering.

3. Plan een wekelijks trainingsschema

Probeer in elk van uw trainingsschema's één langeafstandsloop per week op te nemen, bij voorkeur aan het einde van de week om u extra tijd te geven om te herstellen van het hardlopen. De afstand van uw langeafstandslopen is afhankelijk van uw doelen en uw fitnessniveau. Voor beginners raden we aan om lange afstanden tot 20 kilometer te lopen, en voor degenen onder jullie die sterker zijn, 20-25 kilometer in de 12 weken voorafgaand aan je marathondag.

Voor beginners wordt aanbevolen om minimaal 2-3 keer in 1 week te hardlopen.

Als voorbeeld:

maandag: Ontspannen slenteren
dinsdag: Rust uit
woensdag: Joggen / tempo
donderdag: Rust uit
vrijdag: Sprint
zaterdag: Rust uit
zondag: Langeafstandslopen

Als je eraan gewend bent, verhoog dan de intensiteit tot 4 trainingssessies per week, inclusief 1 lange afstand hardlopen en 2 korte hardloopsessies. Voor sterkere lopers kan een wekelijks schema worden opgesteld voor 1 lange afstandssessie, 1 sprint- / sprintsessie, 1 tempoloop; voeg twee of drie jogging- / joggingsessies toe tussen zware hardloopsessies.

Probeer tijdens een ontspannen wandeling uw looptempo korter, langzamer en meer ontspannen te houden dan uw normale looptempo. Het doel is om de voeten te trainen om te wennen aan het lopen van lange afstanden, zonder de spieren en botten te belasten.
Voor een joggingsessie, versnelt u uw looptempo iets meer dan uw normale hardloopsessie. Joggen verhoogt uw melkzuurdrempel, wat het branderige gevoel in uw benen is dat u voelt wanneer u begint te sprinten.
Bij sprints wissel je af tussen sprinten en langzaam rennen (joggen). Na verloop van tijd zullen deze oefeningen u helpen uw algemene hardloopsnelheid te verbeteren.
Houd bij het lopen van lange afstanden uw tempo en tempo zo comfortabel mogelijk (maar probeer niet langzamer dan joggen) om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Hardlopen over lange afstanden is het belangrijkste aspect van elke week hardlooptraining, en je zult de afstand elke week geleidelijk vergroten. U kunt ook meedoen breken Maak een ontspannen wandeling tussen uw lange runs.
Richt je hardlooptraining elke vierde week alleen op een ontspannen wandeling. Verminder bovendien H-10 vóór uw hoofdmarathon, alle soorten en intensiteit van uw training.

4. Voeg nog een oefening toe

Alternatieve oefeningen naast hardlopen kunnen ook nuttig zijn voor uw marathonvoorbereiding, en om uw lichaam te helpen sneller te herstellen van het hardlopen zonder te stoppen.

Probeer lichte rekoefeningen op te nemen na uw ontspannen wandeling. Rekken is een geweldige alternatieve oefening om de gezondheid van uw lichaam te behouden, maar zorg ervoor dat u alleen rekt na een ontspannende wandeling of een lichte hardloopsessie. Vermijd strekken na een zware hardlooptraining, aangezien uw spieren nog steeds gestrest en moe zijn van hardlopen.

Andere sporten die u kunt proberen, zijn zwemmen, yoga, pilates, fietsen en hardlopen op een loopband.

5. Zorg voor voldoende slaap

Ervoor zorgen dat je een goede nachtrust krijgt en ook een goede nachtrust, is erg belangrijk voorafgaand aan je marathondag. Je hebt elke nacht minstens 8 uur slaap nodig. Na een super intensieve en inspannende training heb je eigenlijk 's nachts 9 uur slaap nodig zodat je lichaam optimaal kan herstellen.

Door voldoende slaap te krijgen, kunt u uw immuunsysteem versterken, spieren opbouwen en herstellen en uw mentale focus verscherpen - dit alles zal resulteren in sterkere prestaties tijdens de aanloop naar en D-day van de marathon.

6. Zorg ervoor dat uw hardloopuitrusting comfortabel zit en goed bij u past - ook uw hardloopschoenen

Controleer de hardloopschoenen, sokken en andere kleding die je gaat gebruiken tijdens de training en tijdens de marathon. Je hardloopschoenen moeten niet alleen comfortabel en fit zijn om te dragen, ze moeten ook minstens een paar keer op kracht worden getest tijdens je hardloopsessies over lange afstanden en een of twee van je zware trainingen. Controleer de buitenzool en opvulling binnenkant. Als u scheurtjes of een kleine beschadiging ziet, vervang deze dan door een nieuwe.

Kies de juiste kleding. Vermijd hardloopkleding of sportbeha's van katoen; Kies in plaats daarvan voor synthetische materialen zoals polypropyleen, die uw lichaam droog kunnen houden en uw huid de ruimte geven om te ademen tijdens het sporten. Daarnaast pas je de kleding ook aan het weer en klimaat aan tijdens de training of op de D-day van je marathon. Gebruik bij bewolkt of motregenend weer een sportjack of regenjas. Draag een hoed als het warm weer is. Vergeet niet om altijd zonnebrandcrème te gebruiken voordat u begint met trainen. Altijd bij de hand.