Strekkende bewegingen om beknelde zenuwpijn te behandelen

Ischias is pijn veroorzaakt door een beschadigde of beknelde zenuw. Ischias komt vaak voor bij oudere mensen met chronische diabetes en obesitas. De pijn veroorzaakt door ischias kan echter worden verlicht door uit te rekken. De volgende zijn verschillende rekbewegingen om beknelde zenuwpijn of ischias te behandelen.

Overzicht van de beknelde zenuw of ischias

Scatica is een symptoom van een neurologische aandoening en verdwijnt meestal na 4-8 weken behandeling. Beklemde zenuwpijn of ischias kan zo ondragelijk en zo zwak zijn dat u niet eens van het bed of de bank wilt komen.

De oorzaken van ischias zijn meestal een schijf die uitsteekt en direct op een zenuw drukt, vernauwing van het wervelkanaal (spinale stenose) en letsel.

Fysiotherapeut Mindy Marantz zegt dat bekkenpijn om vele redenen kan optreden. Weten welke lichaamsdelen moeilijk te bewegen zijn, is de eerste stap om met ischias om te gaan. Vaak zijn de onderrug en heupen de meest problematische delen van het lichaam.

De beste manier om met beknelde zenuwpijn of ischias om te gaan, is door uit te rekken, wat heuppijn en pijn kan verminderen.

Beweging om ischias te overwinnen

Hier zijn zes strekbewegingen om met ischias om te gaan.

1. Liggende duifhouding

bron: Healthline

Duivenhouding is een veel voorkomende yogabeweging. Deze beweging werkt om de heupen te openen.

Dit uurwerk heeft verschillende versies. De eerste is een vroege versie die bekend staat als de liggende duifhouding. Als u net met de behandeling begint, moet u eerst een liggende houding proberen.

• Til je rechterbeen op en trek het naar je borst. Vouw uw handen achter uw dijen, sluit uw vingers.
• Til je linkerbeen op en plaats je rechterenkel bovenop de linkerknie.
• Houd de positie even vast. Deze beweging helpt de kleine piriformis-spier te strekken, die soms ontstoken raakt en op de heupzenuw drukt en pijn veroorzaakt.
• Doe hetzelfde met het andere been.

Als u de liggende versie zonder pijn kunt doen, doe dit dan voor de zittende en frontversie.

2. Zittende duifhouding

bron: Healthline

Deze beweging kan zenuwpijn of ischias verlichten door pijntjes en kwalen te verlichten. Hier zijn de stappen om deze beweging uit te voeren.

• Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.
• Buig je rechterbeen, plaats je rechterenkel bovenop je linkerknie.
• Leun naar voren en laat uw bovenlichaam uw dijen bereiken.
• Houd 15-30 seconden vast.
• Herhaal aan de andere kant.

3. Voorwaartse duifhouding

bron: Healthline

Dit is een naar voren hellende versie van de duifhouding. Hier zijn de stappen om deze beweging uit te voeren.

• Kruipend en geknield op de grond.
• Til je rechterbeen op en beweeg het voor je lichaam. Uw onderbeen moet op de grond liggen, horizontaal ten opzichte van het lichaam. Uw rechtervoet moet zich voor uw rechterknie bevinden, terwijl uw rechterknie aan de rechterkant blijft.
• Strek je linkerbeen achter je op de grond, met de bovenkant van je voet op de grond en de tenen naar achteren.
• Verplaats uw gewicht geleidelijk van uw armen naar uw voeten, zodat uw voeten uw gewicht ondersteunen. Ga rechtop zitten met uw handen aan weerszijden van uw voeten.
• Haal diep adem. Leun tijdens het uitademen uw bovenlichaam naar voren op uw voorbeen. Ondersteun uw gewicht zo veel mogelijk met uw armen.
• Herhaal aan de andere kant.

4. Knie aan de andere schouder

bron: Healthline

Deze eenvoudige rekoefening helpt bij beknelde zenuwpijn door ischiaspijn te verlichten door uw gluteale en piriformis-spieren los te maken.

• Ga op uw rug liggen met uw benen en voeten naar boven gebogen.
• Trek en buig uw rechterbeen naar uw borst, terwijl u het vasthoudt.
• Trek uw rechterbeen voorzichtig over uw lichaam naar uw linkerschouder. Houd deze beweging 30 seconden vast.
• Denk eraan om uw knieën zo ver en zo comfortabel mogelijk te trekken. Je zou een rek moeten voelen waardoor je spieren loskomen, geen pijn.
• Duw uw knieën zodat uw voeten terugkeren naar hun uitgangspositie.
• Herhaal deze beweging voor 3 herhalingen en schakel over naar het linkerbeen.

5. Zittend ruggenmerg rek

bron: Healthline

Deze strekbeweging om beknelde zenuwpijn te behandelen, creëert ruimte in de wervelkolom om de druk op de heupzenuw te verminderen.

• Ga op de grond zitten met uw benen recht en de voeten naar boven.
• Buig uw rechterknie en plaats uw voet plat op de grond aan de buitenkant van de andere knie.
• Plaats uw linkerelleboog aan de buitenkant van uw rechterknie om u te helpen voorzichtig naar rechts te draaien.
• Houd deze beweging 30 seconden vast en herhaal drie keer, beweeg dan de benen.

6. Staande rek in de hamstring

bron: Healthline

• Plaats uw rechtervoet op een hoog oppervlak of onder uw heupen. Dit kan een stoel of een ladder zijn. Buig uw benen zodat uw tenen en voeten recht zijn. Als uw knie de neiging heeft hyperextensie te krijgen (treedt op wanneer het ellebooggewricht buiten zijn normale bewegingsbereik beweegt), laat er dan een kleine inkeping in.
• Buig uw lichaam iets naar voren in de richting van uw voeten. Hoe verder je buigt, hoe dieper de rek.
• Dwing uzelf niet zo ver te buigen dat u pijn voelt.
• Laat de heupen van je benen los die naar beneden gaan in plaats van ze op te tillen.
• Houd deze beweging minstens 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.