Hoe vaak moeten cardio- en krachttraining per week worden gedaan?

Oefening is een lichaamsbehoefte die door niets kan worden vervangen. Het wordt aanbevolen dat elke gezonde persoon elke dag minstens 30 minuten traint. U kunt het echter zeker niet onzorgvuldig doen, zodat u er maximaal van kunt profiteren. Een goede trainingsroutine zou idealiter moeten bestaan uit cardio en lichaamsbeweging krachttraining (spier- en botkrachttraining). Dus, hoe stel je het op? Hoe vaak doe je cardio en oefen je krachttraining van de week?

Cardio-training en krachttraining hebben verschillende voordelen

Cardiotraining is een sport waarbij de bewegingen gedurende een bepaalde periode regelmatig worden herhaald. Voorbeelden zijn touwtjespringen, wandelen, joggen en fietsen. Gewoonlijk wordt een fysieke activiteit cardio genoemd als deze minstens 10 minuten wordt gedaan.

Cardio-training is goed voor het verbeteren en behouden van een gezond hart en longen. Het hart en de longen zijn opgebouwd uit spieren die in beweging moeten blijven om sterker te worden. Als de hart- en longspieren even sterk zijn, kunnen de bloedvaten steeds meer zuurstofrijk bloed naar de spiercellen stromen.

Hierdoor verbranden de spiercellen meer vet tijdens het sporten, ook als je daarna klaar bent met sporten. Hoe intenser de cardio die u regelmatig doet, hoe meer calorieën u verbrandt. Cardioroutines kunnen ook helpen het risico op een hartaanval te verminderen, een hoog cholesterolgehalte te voorkomen, de bloeddruk te verlagen en diabetes en kanker te voorkomen.

Ondertussen krachttraining is een sport waarvan het belangrijkste doel is om de spieren van het lichaam op te bouwen, te laten groeien en te versterken. Als u sterke spieren heeft, verkleint u het risico op letsel en vallen, zowel tijdens het sporten als tijdens normale activiteiten.

Krachttraining ook nuttig voor het opbouwen en behouden van botsterkte en het verhogen van het metabolisme. Als uw stofwisseling sneller en efficiënter werkt, verbrandt u sneller lichaamsvet, waardoor u sneller afvalt.

Voorbeelden van sporten zijn inbegrepen krachttraining zijn gewichtheffen, squats, maar ook sit-ups en push-ups.

Waarom moet het worden gecombineerd?

Cardio- en krachttraining hebben verschillende effecten, maar zijn beide vereist door het lichaam. Daarom wordt ons idealiter geadviseerd om beide te doen om de voordelen van een volledige lichaamsfitness te bereiken.

Als u continu slechts één type oefening doet, betekent dit dat u zich alleen concentreert op het trainen van een bepaald deel van uw lichaam. Door te rennen train en versterk je bijvoorbeeld alleen je beenspieren, maar niet je armen en buik. Deze methode is minder effectief om fit te blijven.

Gewoon elke dag cardio doen, zal het netwerk waarop u voortdurend traint, beklemtonen. Een toename van het stresshormoon cortisol kan er zelfs voor zorgen dat het lichaam meer vet opslaat in de maag. Daarom moeten degenen onder u die buikvet willen verliezen en afvallen, cardio combineren met lichaamsbeweging krachttrainingzoals het heffen van gewichten.

Krachttraining verhoogt het aantal verbrande calorieën door cardio, want na het sporten hebben de spieren veel energie nodig om vezels te herstellen. Onderzoek van Penn State meldt dat het toevoegen van krachttraining aan uw wekelijkse trainingsregime 3 kilogram meer vet kan verbranden dan alleen aërobe training (wat een soort cardio-oefening is).

Hoe vaak moet cardio- en krachttraining per week worden gedaan?

We worden aangemoedigd om regelmatig gedurende 3-6 dagen per week minstens 20-30 minuten cardio te oefenen. Tijdens het sporten kracht of spierkracht moet 2-3 dagen per week worden gedaan.

Toch kan de duur van krachttraining per persoon verschillen, gezien het aantal herhalingen per set (hoeveel herhalingen). Idealiter zou je minimaal 1-3 sets per dag moeten doen, met 8-12 herhalingen per set.

Kortom, de sportbehoeften van elke persoon moeten verschillen, afhankelijk van de mogelijkheden van elk lichaam en persoonlijke doelen. Dan is het hoe vaak lichaamsbeweging niet voor iedereen gelijk kan worden gesteld.

Als u een van degenen bent die net beginnen met trainen, begin dan met het "pakket" dat het minste is. Uw cardio-keuze is bijvoorbeeld joggen en uw keuze voor krachttraining is sit-ups. Wen er eerst aan om 3 dagen per week 20 minuten lang te joggen en 2 dagen per week 1 set sit-ups met 8 herhalingen.

Als je eraan gewend bent, kun je de duur, frequentie en het aantal sets zelf geleidelijk verhogen.