Inhoudsopgave:
- 5 eenvoudige bewegingen om te helpen bij pijnlijke knieën
- 1. Buigzaam gestrekt been gaat omhoog
- 2. Kalf steekt op
- 3. Muurkraakpanden
- 4. Stap op
- 5. Zijpoot gaat omhoog
Als uw knie pijn doet, kunt u dan nog steeds oefenen? Heeft u ook beweging nodig? Nou, dit is een vraag die vaak opkomt als de knie pijn doet. Natuurlijk moet u wat veilige oefeningen doen om uw pijnlijke knie sneller te laten genezen. Maak je geen zorgen, de onderstaande bewegingen kunnen je helpen bij het omgaan met je kniepijn.
5 eenvoudige bewegingen om te helpen bij pijnlijke knieën
Wees niet bang om te bewegen, ook al doet uw knie pijn. Door te blijven sporten worden uw knieën sterker en flexibeler. Dit is de beste manier om de knie gezond te houden en eventuele blessures te voorkomen
Door de spieren rond de botten te versterken, wordt de belasting van uw kniegewricht verminderd. De sterke spieren aan de voorkant van de dij en de achterkant van de dij helpen het kniegewricht om er minder druk op uit te oefenen, waardoor kniepijn beter kan worden verlicht.
Welke sportbewegingen zijn dan veilig voor een geblesseerde knie?
1. Buigzaam gestrekt been gaat omhoog
Bron: WebMD
Als je knie pijn doet, probeer deze beweging dan op een vlak gebied. Slaap op je buik op de grond of matras. Span de spieren in je hamstring en billen aan en maak je klaar om je benen op te tillen zoals hierboven weergegeven. Houd 3-5 seconden vast terwijl je voeten omhoog staan.
Voer 10-15 liften uit voor elk been. Als je rug pijn gaat doen tijdens deze beweging, kun je het beste je benen laten zakken.
2. Kalf steekt op
Bron; Pop Sugar
Om deze beweging uit te voeren, bij voorkeur in de buurt van een bank of stoel. Ga met uw rug naar een stoel of bank staan om uw lichaam te ondersteunen bij een val.
Hef uw hielen langzaam zo hoog mogelijk op en houd deze beweging 10-15 seconden vast. Laat je hielen dan gewoon weer op de grond zakken.
Als je denkt dat dit gemakkelijk genoeg is, probeer dan een maximum aan je tenen, waarbij je die tenen optilt. Laat een been uw gewicht vasthouden.
3. Muurkraakpanden
Bron: Countdown Fit
Deze beweging is uitdagender dan de vorige. Plak eerst je rug tegen de muur, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig dan langzaam je knieën en laat ze tot 90 graden zakken. Buig niet voorover. Laat je billen naar achteren zakken, tegen de muur, niet voor de voorkant.
Als u een ongemakkelijke druk op uw knie voelt, forceer deze dan niet. Doe je best of verander je standpunt.
Herhaal deze oefening terwijl u 5-10 seconden per keer uw knieën buigt. Ga dan weer rechtop staan.
4. Stap op
Bron: WebMD
Dit lijkt misschien triviaal, doe gewoon de benen omhoog en omlaag. Maar vergis je niet, deze beweging maakt de spieren rond je knie sterker en flexibeler.
Plaats je ene voet op het hogere vlak. Als u geen speciale sportuitrusting heeft, kunt u een stevige bank gebruiken. Gebruik eerst de kortste bank.
Houd bij het optillen van uw benen uw heupen recht, buig dan langzaam uw knieën en laat ook langzaam uw benen zakken.
Als dit te gemakkelijk voor je is, gebruik dan een stoel of hoger gelegen grond. Hoe hoger het veld, hoe harder je spieren werken. Doe deze beweging minstens 10-15 keer.
5. Zijpoot gaat omhoog
Ga met je gezicht naar één kant liggen, zoals op de foto hierboven. Als uw knie pijnlijk is, kunt u het beste uw onderbeen naar achteren buigen om u stabieler te maken in de volgende bewegingsstadia.
Vervolgens wordt het bovenbeen opgetild tot ongeveer 45 graden. Houd je benen maximaal 5 seconden omhoog, laat ze dan zakken en ontspan even.
Herhaal deze beweging 10-15 keer. Draai het vervolgens naar de andere kant en doe hetzelfde met hetzelfde aantal zetten.
