Yoga bij rugpijn die gemakkelijk thuis te doen is

Rugpijn ervaren (pijn in de ribben) zal zeker uw dagelijkse bezigheden verstoren. De pijn kan er zelfs voor zorgen dat je de hele dag in bed wilt liggen en niets doet. Rust kan inderdaad rugpijn verlichten, maar te lang blijven hangen is niet goed. Rapporterend van Prevention, raadt Jamie Costello, een sportinstructeur bij Pritikin Longevity Center + Spa, aan om af en toe op te staan ​​en yoga-oefeningen te doen om met rugpijn om te gaan.

Voordelen van gymnastiek en yoga om rugpijn te behandelen

Door eenvoudige oefeningen te doen, kunt u de pijn verlichten door de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de rugspieren die stijf of strak zijn, te vergroten.

Niet alleen dat. Regelmatige rekoefeningen helpen de kracht van de taillespieren te vergroten, zodat ze beter immuun zijn voor het risico op blessures op latere leeftijd.

Onderzoek toont aan dat het regelmatig doen van een combinatie van aërobe oefeningen zoals lichaamsbeweging en stretchen met yoga 2-3 keer per week rugpijn helpt voorkomen en verlichten.

Geïnteresseerd om te proberen?

Yoga oefen bewegingen uit om rugpijn te verlichten

Voordat u begint, zijn er een paar tips die u moet onthouden, zodat de voordelen optimaal voelbaar zijn:

• Probeer elk stuk minimaal 10-30 seconden of langer vast te houden. Hoe langer je de pose kunt vasthouden, hoe beter het is voor je conditie.
• Wees niet gehaast bij het doen van yoga-oefeningen. Geniet van het proces en zet wat muziek aan om je meer ontspannen te laten voelen.
• Vergeet niet om ademend te houden om pijn te verminderen.

Als je klaar bent, zijn hier verschillende soorten yoga-oefeningen die je kunt proberen om rugpijn te behandelen:

1. Neerwaarts gerichte hond

Bron: Parenting Firstcry

Deze beweging helpt bij het strekken van de rugspieren van de rug en de hamstrings, de drie grote spieren aan de achterkant van de dijen en billen.

Afgezien daarvan ondersteunt deze beweging ook de wervelkolom, helpt het evenwicht en versterkt ook het lichaam.

Hoe je deze yoga-oefeningen kunt doen om met rugpijn om te gaan, is als volgt:

1. Sta rechtop met uw knieën parallel aan uw schouders
2. Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de mat staan.
3. Laat uw bovenlichaam langzaam zakken en plaats uw handpalmen op de mat
4. In een positie zoals handen en voeten, lijn uw polsen uit met uw schouders.
5. Duw tijdens het uitademen je heupen omhoog en naar achteren.
6. Strek vervolgens uw benen door uw knieschijven op te tillen.
7. Druk op je hielen en voor- of achterwaarts om je benen te strekken.
8. Als u uw voeten niet kunt strekken, kunt u ze op uw tenen laten staan.
9. Span je armen en buikspieren aan om het gewicht van je lichaam te dragen, terwijl je je schouders recht en weg van je oren houdt.
10. Houd de positie 15 seconden vast.

Voer deze beweging vijf tot zeven keer uit en voel de rek die in de onderrug optreedt.

2. Opwaartse voorwaartse buiging

Deze yoga-oefeningsbeweging wordt ook vaak aangeduid als ardha uttasana.Door deze beweging uit te voeren, kunnen de hamstrings en de spieren van de onderrug die stijf of gespannen zijn door een trek, meer ontspannen.

De stappen zijn als volgt:

1. Sta met je voeten bij elkaar. Haal diep adem.
2. Buig uw knieën lichtjes en terwijl u uitademt, vouwt u uw romp naar voren vanuit uw heupen, niet vanuit uw middel.
3. Laat bij het bukken wat ruimte tussen de lies en het bovenste borstbeen om ruimte te maken. Laat je hoofd hangen vanaf de basis van de nek, dat is ver boven de rug, tussen de schouderbladen.
4. Plaats uw handen met gestrekte knieën naast uw voeten of voor u op de grond.
5. Als dit niet mogelijk is, kruis dan uw armen over uw borst en houd uw ellebogen vast.
6. Adem in en strek je borst uit om je ruggengraat te verlengen. Houd je ogen op de voorkant gericht.
7. Adem uit en druk beide voeten voorzichtig in een rechte richting. Til de knieschijf op en rol de binnenkant van de dijen voorzichtig naar achteren.
8. Probeer je ruggengraat recht te houden, maar voel je nog steeds uitgerekt. Houd uw benen recht zonder ze uit te rekken.
9. Houd de pose 30 seconden tot 1 minuut vast.
10. Blijf diep ademhalen terwijl je vasthoudt.
11. Bij het uitademen, trek je je romp naar beneden zonder je rug te buigen. Houd uw nek gestrekt en spreid de kruin van uw hoofd naar de grond. Trek je schouders naar achteren.

Herhaal vijf tot zeven keer.

3. Verf / koe uitrekken

Bron: Huffington Post

Deze yoga-oefeningsbeweging wordt gedaan door de taillespieren in twee richtingen te bewegen om de spieren te helpen samentrekken en pijn te verminderen.

De manier om dit te doen is als volgt:

1. Begin met knielen op een yogamat.
2. Plaats je handen voor je knieën in een kruipende houding.
3. Trek vervolgens de ruggengraat omhoog zodat de rug er gebogen uitziet.
4. Houd vijf seconden vast.
5. Laat vervolgens uw rug zakken en buig deze naar beneden om een ​​holte te vormen.
6. Houd vijf seconden vast.

Herhaal deze beweging meerdere keren in een tijdsbestek van 30 seconden.

4. Kinderhouding

Bron: Huffington Post

Deze yoga-oefeningsbeweging wordt gedaan door je rugspieren te strekken, die meestal samentrekken als de pijn toeslaat.

Volg hiervoor deze stappen:

1. Leg je handen en knieën op de grond.
2. Strek je armen en handpalmen op de grond.
3. Ga met je heupen op je hielen zitten en laat je hoofd en borst langzaam naar beneden zakken
4. U kunt ook een kussen net onder uw buik leggen om uw lichaam te ondersteunen en de druk op uw rugspieren te verminderen.
5. Strek gedurende 10 tot 20 seconden per sessie.

5. Rek van knie tot borst

Bron: Preventie

Deze yoga-oefeningen helpen pijn te verlichten door spiercontracties rond de taille te strekken en te stimuleren.

Doe dit rek door:

1. Op je rug liggen.
2. Hef en buig uw knieën over uw borst.
3. Gebruik je handen om aan je knieën te trekken en houd deze 20 tot 30 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie.

6. Bekken kantelt

Bron: Pinkbook.co.za

Gewoonlijk aangeduid als brug vormen, deze yoga-gymnastiekbeweging kan gespannen taillespieren ontspannen. Bovendien kan deze beweging ook de wervelkolom strekken.

De stappen voor het doen van yoga-oefeningen om met rugpijn om te gaan zijn als volgt:

1. Op je rug liggen.
2. Leg een klein kussen onder je hoofd.
3. Buig dan je knieën en open je benen op heupbreedte.
4. Breng uw rug omhoog zodat deze parallel is aan uw buik en herhaal naar de beginpositie.
5. Herhaal de beweging 10 tot 15 keer, waarbij u langzaam uw bekken optilt en laat zakken.

7. Draai aan de onderrug

Bron: Spazzcaptain.com

Deze beweging helpt niet alleen om de taille losser te maken, maar ook om deze strakker te maken bilspieren (bilspieren).

Hier zijn de stappen:

1. Ga op je rug liggen met je knieën naar rechts of links gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Strek je armen naar rechts of links.
3. Probeer uw schouders plat op de grond te houden als uw knieën gebogen zijn.
4. Houd 20 tot 30 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
5. Herhaal de beweging om de andere kant te strekken.

8. Driehoekhouding

Driehoek pose of trichonasana helpt de houding te stabiliseren door de spieren van de benen, buik, taille en dijen te versterken.

Deze yoga-oefeningsbeweging is niet alleen goed voor het versterken van de rugpijnlijke heupen, maar ook voor het verlengen van de rompspieren tot aan de heupen.

Hoe yoga of gymnastiek te doen om met rugpijn om te gaan, zijn:

1. Ga met je voeten bij elkaar op de mat staan
2. Houd uw linker- of rechterbeen naar voren en buig uw knieën zoals u doet uithaal.
3. Draai je borst opzij en plaats je rechter- of linkerhand op de tenen aan de voorkant.
4. Leg je andere hand naar boven gericht.
5. Hou je rug recht.
6. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en verschuif dan naar de andere kant.

9. Opwaarts gerichte hond

Bron: Daily Forest

Opwaarts gerichte hond of urdha mukha savasana is een beweging die stijve rugspieren kan ontspannen en versterken.

Hoe yoga-oefeningen te doen naar boven gerichte hond om rugpijn te verlichten zijn:

1. Ga op je buik op de mat liggen.
2. Plaats je handen met de voorkant naar beneden naast de ribben.
3. Gebruik de kracht van uw rug om uw borstkas op te tillen totdat u voelt dat deze uitgerekt is.
4. Houd het been recht met de tenen puntig.
5. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en herhaal indien nodig.