5 Oefening om de botdichtheid te verhogen als u in de 40 bent

Tijdens de COVID-19-pandemie is lichaamsbeweging een belangrijke manier geworden om het uithoudingsvermogen te behouden, zodat u niet vatbaar bent voor ziekten. Bovendien kan lichaamsbeweging ook de botdichtheid verhogen, vooral wanneer u de middelbare leeftijd bereikt (40 jaar en ouder).

Naarmate we ouder worden, zullen de botdichtheid en het immuunsysteem veranderen, die beide afnemen.

Als u echter van jongs af aan gewend bent aan een gezonde levensstijl, zoals regelmatige lichaamsbeweging en het eten van een voedzaam en uitgebalanceerd dieet, dan heeft u de risico's die samenhangen met de gezondheid van de botten en een verminderd uithoudingsvermogen verminderd.

Hoe verhoogt lichaamsbeweging de botdichtheid?

Citaat uit de NIH Osteoporose en aanverwante botziekten, voor de meeste mensen zullen de botdichtheid en kracht het hoogtepunt bereiken in de leeftijd van 30. Daarna kunt u botdichtheid en kracht beginnen te verliezen.

Ondertussen hebben vrouwen en mannen ouder dan 20 jaar die regelmatig sporten over het algemeen een meer optimale botdichtheid en kracht dan degenen die dat niet doen. De voordelen van deze oefening zullen het lichaam helpen botverlies (osteoporose) op oudere leeftijd te voorkomen.

Behalve het behouden van gezonde botten, kan lichaamsbeweging ook de spierkracht en het evenwicht in het lichaam behouden. Om deze reden is lichaamsbeweging belangrijk, vooral voor volwassenen bij wie osteoporose is vastgesteld.

Hoe houdt lichaamsbeweging het uithoudingsvermogen in stand?

Volgens MedlinePlus wordt aangenomen dat lichaamsbeweging het uithoudingsvermogen verhoogt, zodat u niet snel ziek wordt. Er zijn verschillende theorieën die dit ondersteunen, waaronder:

Lichaamsbeweging kan bacteriën uit de luchtwegen doden. Dit kan het risico op verkoudheid, griep en andere aandoeningen van de luchtwegen verminderen.
Lichaamsbeweging veroorzaakt veranderingen in antilichamen en witte bloedcellen, die beide ziekten eerder dan normaal kunnen detecteren.
Aangenomen wordt dat de stijging van de lichaamstemperatuur tijdens en na het sporten de groei van bacteriën in het lichaam verhindert. Deze temperatuurstijging kan het lichaam helpen infecties beter te bestrijden.
Lichaamsbeweging kan de productie van stresshormonen die u vatbaar maken, vertragen. Het is bekend dat als het lichaam minder stresshormonen heeft, het lichaam immuun wordt voor ziekten.

Bovendien wordt aangenomen dat lichaamsbeweging het risico op hartaandoeningen vermindert, de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld. Daarvoor moet u overwegen om voldoende lichaamsbeweging te doen, zoals sporten.

Hoewel lichaamsbeweging goed is voor het lichaam, moet u het niet overdrijven. De reden is dat als u buitensporig traint, deze activiteiten het lichaam zelfs in gevaar kunnen brengen.

Om optimaal te zijn, raadt de chirurg-generaal volwassenen aan om 2,5 uur per week of ongeveer 30 minuten per dag lichamelijke activiteit te doen.

Oefening aanbevelingen voor botdichtheid

Trainen is geweldig voor mensen van alle leeftijden, vooral als u 40 jaar en ouder bent.

Deze leeftijd is de belangrijkste tijd om regelmatig te sporten, omdat lichaamsfuncties beginnen af te nemen, zoals het krimpen van spieren, verminderde hormonen en een vertraagd metabolisme, zodat lichaamsgewicht gemakkelijk kan worden bereikt. Als gevolg hiervan is uw risico om te worden blootgesteld aan gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, diabetes en hartaandoeningen zelfs nog groter.

Daarom moet u regelmatig trainen door te letten op de intensiteit van de oefening die in overeenstemming is met uw lichaamsconditie. Hier zijn vijf oefeningsaanbevelingen voor botdichtheid en immuniteit op middelbare leeftijd:

Joggen
Yoga
Te voet
Wielersport
Aerobics

Als u echter bepaalde gezondheidsproblemen heeft, zoals hartproblemen, hoge bloeddruk, diabetes of obesitas, moet u uw arts raadplegen voordat u regelmatig gaat sporten.

Bovendien moet u, als u osteoporose heeft, eerst uw arts vragen naar veilige activiteiten om te voorkomen dat u het risico op fracturen loopt.

Tips om veilig te sporten tijdens een pandemie

Tijdens een pandemie kunt u zich zorgen maken over het feit dat u moet sporten vanwege het risico dat u het virus van andere mensen oploopt, vooral buitenshuis. Maakt u zich geen zorgen meer, volg deze tips voor veilige training om de overdracht van COVID-19 tot een minimum te beperken.

Zoek een rustige plek, zoals joggen in de theetuin
Fietsen of wandelen rond het complex
Wil je lichamelijk actief zijn in een fitnesscentrum of openbare ruimte, kies dan voor een open ruimte met goede luchtcirculatie of buiten
Gebruik je eigen fitnessapparatuur, zoals een yogatapijt
Pas altijd gezondheidsprotocollen toe, zoals het dragen van een masker en altijd op veilige afstand van andere mensen

Voedingsstoffen om de botdichtheid en immuniteit te verhogen

Afgezien van sporten die de botdichtheid en immuniteit kunnen verhogen, kunt u verschillende belangrijke voedingsstoffen consumeren om de gezondheid van uw lichaam te ondersteunen. Hier zijn drie voedingsstoffen die de gezondheid en dichtheid van de botten kunnen behouden:

Calcium, die meestal wordt aangetroffen in zuivelproducten, sardines, tofu, groene groenten, volle granen, enz.
Vitamine D, kan worden verkregen uit vette vis (zalm, sardines, makreel), eigeel, enz.
Magnesium, in groene groenten, noten, tarwe, avocado, etc.

Ondertussen zijn er vijf belangrijke voedingsstoffen waarvan wordt aangenomen dat ze het uithoudingsvermogen kunnen behouden, zoals:

Beta-caroteen, in zoete aardappelen, wortelen en groene groenten
Vitamine C, in groenten en fruit zoals paprika's, sinaasappels, broccoli, citroenen, enz.
Vitamine D, kan worden verkregen uit verrijkte voedingsmiddelen, plantaardige melk en supplementen
Vitamine E, kan worden verkregen uit noten, zaden, spinazie en broccoli
Zink, die veel voorkomen in noten, pompoenpitten, sesamzaadjes, kikkererwten en linzen

Nu zijn er supplementen die een combinatie van enkele van de bovengenoemde voedingsstoffen bevatten om de botdichtheid te verhogen en het uithoudingsvermogen op middelbare leeftijd te behouden. Bijvoorbeeld supplementen met een organisch calciumgehalte, dat beter is dan kunstmatig calcium, om de gezondheid van de botten te behouden.

Bovendien bevat dit type supplement ook Ester-C, vitamine C die ervoor zorgt dat je maag niet prikt en nuttig is voor het behoud van het uithoudingsvermogen, evenals vitamine D3 om te helpen bij de opname van calcium, wat goed is voor mannen en vrouwen van middelbare leeftijd.